SPLIT (TRENING DZIELONY)

Na czym polega split?

Split jest elastycznym treningiem dzielonym, na którym dana partia mięśniowa jest trenowana 1-2x w tygodniu.

Całe ciało dzielimy się na osobne jednostki treningowe, w trakcie których skupiamy się na jednej do nawet 3 partii mięśniowych (zależnie od tego, jak bardzo dzielimy plan treningowy), wykonując z reguły 2-3 ćwiczenia na poszczególne mięśnie.

U kogo sprawdzi się trening dzielony?

Trening dzielony sprawdzi się u osób średniozaawansowanych oraz z długim stażem treningowym, jednak wyjątkiem jest trening AB (czyli podział na górne/dolne partie mięśniowe), który można wprowadzić po nawet miesiącu ogólnorozwojówki.

Podobnie jak przy FBW, split będzie dobry zarówno do rozbudowy masy mięśniowej i siły, jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Świetnie sprawdzi się również w wypadku osób, które potrzebują mieć priorytet na słabszą partię mięśniową lub świeżo wyleczony mięsień z kontuzji, wymagający dużo uwagi, aby przywrócić mu pełną siłę i sprawność.

Rodzaje treningów dzielonych

Jak wspomniałem wcześniej, split jest bardzo elastycznym sposobem trenowania.

Można go bardzo dostosowywać pod swoje cele treningowe i możliwości czasowe.

Najczęściej wybierane treningi to:

- trening AB, czyli podział na górne i dolne partie;

- trening ABC, najbardziej klasyczny split góra/dół/góra;

- trening ABCD, z oddzieleniem dużych partii od mniejszych lub ostatni trening jest ustawiony jako priorytet (np. 2x w tygodniu tylko superserie triceps+biceps, aby zwiększyć obwód i siłę ramion).

Ile razy w tygodniu można trenować na splicie?

Na splicie można trenować od 3 do nawet 6 razy w tygodniu!

Jest to zależne podobnie, jak przy FBW od wcześniej wspomnianych parametrów tj.

- cele treningowe

- przeciwwskazania zdrowotne

- staż treningowy

- znajomość swojego ciała (czy jesteś w stanie trenować często, czy potrzebujesz dłuższej regeneracji między treningami)

- czas w tygodniu, czyli ile razy w tygodniu możesz być na treningu i ile możesz poświęcić czasu na jednostkę treningową każdego dnia.

Regeneracja oraz przerwy między seriami i ćwiczeniami

Między treningami tej samej partii zachowaj od 48h do 72h przerwy, jednak kolejne jednostki treningowe możesz wykonywać dzień po dniu np.

- poniedziałek = górne partie

- wtorek = inne górne partie/nogi

- środa = nogi/regeneracja

Przerwy między seriami i ćwiczeniami - podobnie jak przy FBW, jest to zależne od celów treningowych oraz wykonywanych ćwiczeń lub trenowanych partii mięśniowych.