HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

Na czym polega HIIT?

HIIT - jest to intensywny trening interwałowy w formie 10-15 rund, od 2 do 4 ćwiczeń, trwający od ok. 10 do maksymalnie 30 minut.

W trakcie HIIT trenujemy na różnej intensywności (15s pracy na 90-100% tętna maksymalnego / 60s na 50-60 tętna maksymalnego),

HIIT został zaprojektowany dla profesjonalnych sportowców, jednak z powodzeniem mogą go stosować osoby trenujące rekreacyjnie.

U kogo sprawdzi się HIIT?

HIIT sprawdzi się u osób mających niewiele czasu na trening oraz chcących skutecznie i w szybkim tempie zredukować tkankę tłuszczową.

Również rewelacyjnie sprawdzi się u osób chcących poprawić kondycję oraz wydolność oddechową!

HIIT będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących (można zmienić parametry treningu na łatwiejsze).

Zalety HIIT

- krótki czas treningu (rozwiązanie szczególnie dla osób zapracowanych)

- elastyczność (możemy przeplatać zarówno różne ćwiczenia, jak i dowolny rodzaj ćwiczeń np. przysiady + ergonometr)

- miejsce (możemy trenować zarówno w domu, jak i na siłowni)

- korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej (wedle badań HIIT powoduje trzykrotnie lepsze spalanie tkanki tłuszczowej w porównaniu z klasycznym treningiem aerobowym)

Przeciwwskazania do treningu HIIT

Ze względu na maksymalne obciążenie organizmu HIIT nie jest zalecany dla osób:

- mających poważne choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca itd.)

- mających otyłość I, II i III stopnia

- mających problemy oddechowe (np. astma)

- mających słabą kondycję lub długą przerwę treningową

Lepszym rozwiązaniem do czasu poprawy zdrowia oraz wydolności będzie odpowiednio dostosowany trening aerobowy.

Zależność między HIIT, a treningiem siłowym

Obie formy treningowe można łączyć w danym cyklu treningowym!

Ważne jest, aby nie wykonywać obu rodzajów treningu na jednej sesji treningowej (np. w poniedziałek po treningu siłowym zostajemy tylko na rozciąganie lub trening aerobowy np. 15-20 minut na orbitreku, a trening HIIT zostawiamy jako osobną jednostkę treningową na wtorek lub środę).

Ile razy w tygodniu można trenować HIIT?

Ilość jednostek treningowych zależy od stażu treningowego.

Dla osób początkujących zalecana jest częstotliwość 2-3x w tygodniu.

Dla osób bardziej zaawansowanych mogą to być 4 do 5 jednostek treningowych w tygodniu.

Można również wydłużyć sekcję intensywnej pracy oraz skrócić sekcję umiarkowanej pracy dla podniesienia poziomu trudności.

Przykładowy plan HIIT

1. Rozgrzewka - 4-5 minut (np. szybki marsz na bieżni)

2. 10-12 rund:

Intensywne tempo (90-100% tętna): 15 sekund - burpees

Umiarkowane tempo (50-60% tętna): 60 sekund - wioślarz (ergonometr)

3. Bieżnia/orbitrek w umiarkowanym tętnie z tendencją do zwalniania tempa i wyciszania organizmu po treningu i/lub 4-5 minut rozciągania.